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18種水果比一比 高纖低糖 聖女番茄最優 葡萄升糖指數最高 糖尿病患宜少吃
要吃得健康，不發胖，應選擇血糖不易急速上升食物。據國內學界對台灣常見18種水果最新研究調查，在低糖度、低升糖指數（Glycemic index，GI）與高膳食纖維的優質水果3指標中，以聖女番茄最佳，水梨、蘋果、木瓜、芭樂也位居前矛。至於葡萄、龍眼、西瓜，吃多易使血糖快速上升，糖尿病患應淺嘗即止。
台北醫學大學對台灣18種水果進行測試，先為19到25歲健康受試者檢測空腹血糖。受試者15分鐘內吃完水果，在食用後半小時到2小時間，每30分鐘測一次血糖，並計算GI值，檢測水果糖度、分析膳食纖維含量。
負責此研究的北醫保健營養學系碩士生吳品青說，GI值是吃進食物後，血糖上升速度快慢數值。糖度則是水果汁液中糖分的濃度，與GI值正相關。膳食纖維越高，越能延緩醣類在腸道吸收。北醫保健營養學系教授劉珍芳說，選擇低GI、低糖度與高纖飲食，不易飢餓與發胖，更可維持健康血糖。
芭樂柳丁纖維高
該研究發現，GI值最高為葡萄、西瓜、文旦、龍眼、芒果；聖女番茄最低。糖度較高是葡萄、香蕉、黃金奇異果、綠奇異果、龍眼；聖女番茄最低。每份水果中膳食纖維較高的是芭樂、聖女番茄、柳丁。
吳品青說，綜合三指標，以聖女番茄、水梨、富士蘋果、木瓜、泰國芭樂最佳。至於高GI、高糖度，低膳食纖維的葡萄、龍眼等，建議偶而品嘗。台灣肥胖醫學會常務理事、減重醫師蕭敦仁說，「低GI食物，纖維多豐富，攝食後不會立刻消化，血糖不會快速上升，想減肥者，會建議多吃蘋果、芭樂、番茄。」
劉珍芳提醒，空腹避免吃太酸、太甜水果，如鳳梨、葡萄柚等，以免刺激胃酸分泌。木瓜、芭樂、蘋果較溫和，可空腹食用。
註1：GI值是升糖指數（Glycemic index）縮寫
註2：水果GI值、糖度應越低越好，膳食纖維應越高越好（標示為紅色者）；表列調查結果，由上而下依序代表水果GI值、糖度、膳食纖維由低至高的情形資料來源：北醫保健營養系
2010年 06月27日 蘋果日報 甯瑋瑜 台北報導
http://tw.nextmedia.com/applenews/article/art_id/32616976/IssueID/20100627
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水果控糖減重 關鍵升糖指數
正在減肥或控制血糖的人，千萬別以為水果愈甜就不碰；營養學者分析，甜綠奇異果、蘋果、木瓜、芭樂等，滿足愛吃甜的嘴，又不容易餓，其中奧妙在於水果的升糖指數 (GI)。
台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳指出，民眾有兩極迷思，有人認為水果不會胖可多吃無妨，有人卻怕胖而放棄甜味水果。事實上，甜味、糖度、GI值、熱量的交互作用，使得口感上的甜味和肥胖是兩回事。
劉珍芳實測比較，新品種的甜綠奇異果 (SweetGreen)甜味口感和糖度較傳統綠奇異果來得甜，實測的糖度是18，高於富士蘋果的8.4；甜綠奇異果的GI值是23.6，較富士蘋果26略低，奇異果的膳食纖維含量略勝一籌。
GI值是進食前到進食後2小時，人體血糖及胰島素的變化。劉珍芳解釋，GI值以純葡萄糖100為基準，GI值愈高，進食前後的血糖升降如雲霄飛車，快速消除低血糖饑餓感，但血糖高峰一過，餓得也快。
劉珍芳說，葡葡的GI值達到106.1，這解釋為何糖尿病患對葡萄要忌口，因為血糖陡升陡降，不利於血糖控制。同理，減肥菜單看熱量，還要參考GI值，血糖緩升緩降，少吃卻不易覺得餓，就不會節食過頭而亂吃破功。
甜味是味蕾主觀感覺，劉珍芳說，人種、年紀、疾病、藥物等因素，決定人對味覺感受，老人家得了糖尿病、服用感冒藥之後，會對甜味遲鈍，以為蘋果甜蜜風味褪色，酸酸甜甜的奇異果多了酸味少了甜味。
糖度是以光線折射的儀器檢測含糖量，水果的風土條件、氣候差異會使得糖度略有變化，吃來甜汁四溢的西瓜，糖度約10.7，比甜綠奇異果來得低；但是西瓜GI值達84.3，是甜綠奇異果的4倍以上。
劉珍芳說，高糖度卻低GI值，關鍵之一在於膳食纖維，西瓜幾乎沒有膳食纖維，通過腸胃，馬上提高血糖、刺激胰島素分泌，解渴又開胃。
相反地，奇異果、蘋果、小番茄、木瓜、泰國芭樂等，多了膳食纖維當緩衝，甜口卻不激升血糖。從日本流行到台灣的香蕉減肥法等也有類似功效，劉珍芳建議週休二日執行，順便清腸胃，不適合天天這麼吃。
關鍵之二是糖分的種類，劉珍芳說明，天然果糖GI值只有30，是葡萄糖的1/3不到，天然果糖含量愈高的水果，有甜蜜風味卻少了血糖負荷。
劉珍芳參考衛生署的飲食建議，女性每天3份水果、男性4份、兒童2份、糖尿病患2份，每份約拳頭大或飯碗7、8分滿，選擇低GI、高纖少熱量的水果，控糖減重事半功倍；若要打成果汁，最好加蔬菜，多了纖維又可避免水果吃過量。
2011/05/12 中央社 陳清芳
http://www.cna.com.tw/ShowNews/Detail.aspx?pNewsID=201105120143&pType0=aALL&pTypeSel=0
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